unoszenie bokiem

PODSUMOWANIE - TEST MASOWY FIRMY USN: Na wstępie ponowne wielkie dzięki sponsorom testu - firmie USN oraz Sklepowi SFD no i JURY - za możliwość przetestowania supli USN DANE: -Wiek: 36 lat -Staż treningowy: 13 miesięcy. 19 lat temu ćwiczyłem ok 3 lata na siłowni „piwniczanej”. W miarę regularnie, jednak bez diety, supli. Sam plan to ciągle to [...]

[...] z żoną) - od jednej strony ściany do drugiej bieg i dotykanie piętami pośladków - kolanka do klatki piersiowej w lewej pozycji walki, potem prawa - leżenie na prawym boku i unoszenie prawej nogi, potem zmiana Rozciąganie: a) statyczne - nogi złączone i doginanie, potem lewa, potem prawa - prawa wyprostowana lewa zgięta apro, potem yop 10 [...]

[...] trochę dupę pomacać }:-((( Martucca znalazłam trening :) bardzo fajny ! większość ćwiczeń znam, poczytałam informacje u LejdiG i Lilki jedno pytanie tylko, co to młotki ? unoszenie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym ? idę zaraz na siłke i zaczynam 4 tygodnie zmagań na polepszenie pupy ;) rozkład BTW zostawiam 1700 130/60/150 [...]

[...] wyprostowane) 3x10-12 12x3kg/12x3kg/12x3kg 4b. wznosy bokiem w opadzie (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 12x3kg/12x3kg/10x3kg brzuszki: allachy 15kg x20/20 +20kg x15 unoszenie nóg w zwisie 3x3 :)) brzuszki na skośnej ławce 3x3 i uparłam się, ze zrobie 15 minut aero, po 3 minucie byłam cała mokra, po 9 modliłam się, żeby nie spaść z [...]

[...] 3kg x 12/12/12 12x3kg/12x3kg/12x3kg 4b. wznosy bokiem w opadzie (ręce ugięte w łokciach) 3x10-12 3kg x 12/12/11 12x3kg/12x3kg/10x3kg brzuszki: allachy 20kg x17/14/10 unoszenie nóg w zwisie 3x3 brzuszki na skośnej ławce 3x4 aero po treningu bieznia 15 minut interwałowo 10km/5km po 2 minuty micha czysta BWT oscyluje jak widze w granicach [...]

a jednak maksimum, na czym chcesz rosnąć? na spalonych mieśniach? Pon Plecy biceps Sroda Klatka triceps Pt Nogi barki 3dniowy Plecy Drazek nachwytem 4 x 10 Wiosłowanie sztangielką 12/10/8 Martwy Ciag 12/10/8 SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8 Kaptury Szrugsy 12/10/10 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 [...]

Pon klata+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 10-8-6-4 2. na skosie 10-8-6-4 3. Rozpiętki na skosie 10-10-10 Tricpes: 1 Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8 2. ściaganie drązka 10-8-6 3. wyciskanie sztangielki stojąc 10-8-8 Sroda Plecy+Bicpes 1. Podciaganie na drazku 4s MAX 2. ściagnie drązka do klatki 12-10-8 wywal 3. Wiosłowanie sztangą w [...]

Pon - kopytka Przysiad tylni sztanga 5 serii 15-12-10-10-8 progresja ciezarowa Przysiad przedni sztanga 4 serie 15-10-10-8 jw (spokojnie) Wykroki w miejscu ze sztanga 4 serie 10-10-10-10 staly ciezar Martwy ciag na prostych nogach 4 serie 15-12-10-10 progresja ciezarowa Wyciskanie na suwnicy 3 serie 15-15-15 staly ciezar Wspiecia na palce siedząc [...]

Piątek Mięśnie naramienne Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x5 kg 4x 14/13/12//8 Unoszenie „sztangi“ przed siebie 12 kg 4x 12/9/7/6 Wyciskanie „sztangi“ zza głowy siedząc 12 kg 4x 9/10/13/13 (jakoś mi tak wyszło) Triceps Pompki w podporze tylem obc. 5kg 4x 15/9/7/7 Prostowanie ramienia w [...]

SOBOTA-BARKI+PRZEDRAMIONA Barki: -Wyciskanie hantli 4x 10-12 -Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 10-12 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 10-12 Przedramiona: -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x MAX -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x MAX Co o tym myślicie? Aha i [...]

Dzien I klata+biceps Klata Wyciskanie plaskie 12 10 8 6 Wyciskanie skosne 12 10 8 6 Rozpietki 4x10 Biceps zrób 2 ćwiczenia po 4 serie i będzie dobrze. Proponuję sztangę łamaną i hantle siedząc Szatnga lamana 4x12 Hantle siedzac 3x12 Modlitewnik hantle 3x10 Uginanie nadgarstkow nadchwytem siedzac 4x10 a podchwyt? Laweczka brzuszki Dzien II [...]

[...] opadzie(lub francuskie jednorącz) 3 s / pompki w podporze tyłem 2 - ŚRODA: plecy - podciąganie nachwytem szeroko 3 s /4x - podciąganie sztangi w opadzie 3 s /4x 12-10-10-8 - unoszenie z opadu 3s biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 s /4x - uginanie ramion na modlitewniku 2 s /wywal - uginanie ramion-młotki-, lub w podporze o [...]

[...] 15-10 powt. Przedramię: uginanie sztangi nachwytem i podchwytem po 3 s każde 12-8 powt. PIĄTEK: Barki: wyciskanie na maszynie 3s 10-6 powt. wyciskanie hantli 3s 12-8 powt. unoszenie szerokim chwytem sztangi do brody 3-4s 12-6 powt. unoszenie hantli bokiem 7s (4 ciężko, 3 lekko) 12-6 powt. Dwugłowe + łydki: uginanie na maszynie 5s 15-6 powt. [...]

Tak jak w 98% osób trenujących źle wykonuje unoszenie hantli bokiem Nie wiem, ja tam zawsze mocno czuje pracę klatki, najszerszych prawie w ogóle....

Nogi Klatka biceps brzuch x Plecy triceps Barki x x plan: Plecy + Triceps - Wiosłowanie sztangą w opadzie 8, 8, 7, 6 - Przyciąganie wyciągu górnego do klatki w szerokim nachwycie 8, 8, 7, 6 -> 4x8-12 - Przyciąganie wyciągu górnego do klatki w wąskim podchwycie 8, 7, 7, 6 -> wiosłowanie sztangielką 4x6-8 + dorzuć martwy ciąg w 3-4 seriach. - [...]

[...] dobra nowy plan : w każdej seri ciężar większy o 5 kg pn : -martwy ciąg 3-10,10,8 -drązek szerokim chwytem 3-10,10,8 -wiosłowanie łamaną 5-10,10,8,8,6 -kaptury 3-10,10,8 -unoszenie hantli w opadzie 3-10,10,8 -odwrotne roozpiętki na skosie 3-10,10,8 -podciąganie sztangi wzdłuż tolowia 3-10,10,8 wt: -wyciskanie sztangi na prostej 4-10,10,8,8, [...]

DZIEŃ 4 TRENING: Trening A 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 5 25x5/30x5/35x5/40x4/40x3 Źle oceniłam swoje siły, muszę inaczej sobie rozplanować ciężar na następnym treningu. Chociaż winię też te wczorajsze pompki i burpees. 2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 10-15 6x15/6x12/6x12/8x10 Paliło. 3. Wiosłowanie hantlą 4x 10-15 [...]

DZIEŃ 17 Trening A, #3 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 5 25x5/30x5/35x5/37.5x5/40x5 25x5/30x5/35x5/37.5x5/40x3 2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 10-15 6x15/8x15/8x14/8x12 6x15/8x13/8x12/8x10 3. Wiosłowanie hantlą 4x 10-15 10x15/10x14/10x12/10x10 10x15/10x13/10x11/10x10 A tu dostałam dobrą radę: "jakbyś kogoś chciała z łokcia walnąć", [...]

DZIEŃ 24 TRENING Trening A, #4 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 5 25x5/32.5x5/37.5x5/40x5/45x1 25x5/30x5/35x5/37.5x5/40x5 Nie mam pojęcia, dlaczego te 45kg załadowałam, bo wpierw miało być 42.5, ale jeszcze dołożyłam. Następnym razem spróbuję dobić do 5 powtórzeń z 42.5, a dopiero później znów podejdę do 45. 2. Wyciskanie hantli na [...]

Wczoraj: DZIEŃ 39 TRENING Trening A, #6 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 5 32.5x5/35x5/37.5x5/40x4/42.5x2 32.5x5/35x5/37.5x5/40x4/42.5x2 Progresu brak niestety, więc zostawiam ten ciężar na kolejny trening. 2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 10-15 8x15/8x14/8x13/8x12 8x15/8x14/8x13/8x11 Przydałyby się hantle 9kg, ale niestety nie mam [...]